ERNÄHRUNG - Knabbern für den Erfolg - Gravelfun - Die Homepage für den Gravelbiker

Text: Andreas Burkert

Mit dem Gravelbike lassen sich gänzlich neue Welten entdecken. Manche Touren dorthin gleichen einem Familienausflug, andere fordern maximale Ausdauer. Für beide Vorhaben ist die richtige Ernährung von großer Bedeutung. Mit dem richtigen Riegel kommt man dabei nicht unbedingt weiter, aber oftmals schneller und erholter ans Ziel.

Isotonische Getränke, EiweißShakes und Fitness-Riegel sind die erste Wahl bei der Fitnessernährung © Andreas Burkert

Ein Eiweißriegel macht noch lange niemanden zum Champion. Auch ein isotonisches Getränk verspricht keine Bestzeiten. Allerdings helfen die verschiedenen Mixturen, die von mittlerweile zahlreichen Anbietern auf den Markt gebracht werden, längere Touren zu überstehen. Ob die Riegel nun den Kohlenhydrat- oder aber den Eiweiß- haushalt in Schwung bringen soll, hängt von einigen Vorbedingungen ab.

Während Kohlenhydrate die Energiespeicher für die Muskulatur auffüllen, dienen eiweißreiche Riegel mit mehr als 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Riegel vor allem der schnelleren Regeneration. Für die leistungsorientierte Graveltour allerdings ist die Kohlenhydratversorgung wichtig. Wie schnell im Übrigen die primären Energiespeicher in der Muskulatur und in der Leber aufgebraucht sind, verdeutlicht folgende sportwissenschaftliche Erkenntnis.

Je nach Gewicht und Körpergröße sind dort zwischen 400 und 600 Gramm Glykogen eingelagert sind. Umgerechnet in Kilokalorien sind das etwa 1600 bis 2400 Kilokalorien. Leistungs- sportler verbrennen dies in knapp zwei Stunden. Übersetzt bedeutet dies, dass vor einer längeren und anspruchsvolleren Tour die Glykogenspeicher aufgefüllt sein sollten.

KOHLENHYDRATLASTIGE GRUNDERNÄHRUNG

In der Regel bereiten sich viele Ausdauersportler deshalb mit einer gehörigen Portion Nudeln am Abend vor dem Rennen auf die Belastung darauf vor. Allerdings, so erklärt die Sportwissenschaft, sollte die Ernährung auch einen gewissen Anteil an hochwertigen Proteinen aufweisen. Erst dann ist die Muskulatur vor katabolen Effekten geschützt. Eine Voraussetzung für die Regeneration und dem Wachstum der Muskelzellen. Konkret empfehlen die Hersteller von Fitnessriegeln, wie Xenofit, Nutrixxion oder Seitenbacher, rund 1,5 Gramm Protein und circa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen.

Und natürlich gehören hochwertige Kohlenhydrate dazu, wie sie unter anderem aus Nahrungsmitteln, wie Vollkornprodukte, Kartoffeln sowie Obst und Gemüse aber auch Bananen, bezogen werden. So empfiehlt etwa Chiquita zum Frühstück ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Bananen und frischen Beeren oder einem Quinoa Porridge mit Bananen und Nüssen. Diese Rezepte sind im Übrigen Teil einer Fitness-Kampagne, mit denen sich die Bananen-Marke an jene wendet, die wegen der Corona-Maßnahmen zu Hause bleiben müssen. Unter www.chiquita.de/ambassadors/frankie-ruiz werden dazu auch Training- stipps von Fitness-Guru Frankie Ruiz gezeigt. Einen Online-Navigator zur Ernährungsberatung bietet unter anderem auch Nutrixxion an.

VERMEIDEN SIE FLÜSSIGKEITSVERLUST

Auch Xenofit sorgt sich dieser Tage um die Gesundheit, der vom Lockdown betroffenen Menschen und verrät einige der wichtigsten Ernährungstipps für Hobbysportler und Wettkämpfer: Allem voran, so der Hersteller, steht die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. „Bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Pro- zent des Körpergewichts verschlechtert die Leistungsfähigkeit im Training und Wettkampf erheblich“. Wie schnell dies eintreten kann, konnten Sportwissen- schaftler an Athleten nachweisen.

Laut den Autoren der Studie „Global Sports Nutrition Mar- ket Insights“ beträgt das für den Fahrradhandel wichtige Nischensegment der Sportnahrung mittlerweile über 300 Millionen Euro © Andreas Burkert

Schon bei moderater körperlicher Belastung, wie beim sportlichen Radfahren, werden bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde „ausgeschwitzt“. Wer bei fordernden Graveltouren mehr als fünf Prozent Flüssigkeit verliert, muss mit Schwindel oder gar einem Kollaps rechnen. Gefährlich wird das Nichttrinken, wenn der Flüssigkeitsverlust rund zehn Prozent beträgt. Dann nämlich ist ein Kreislaufschock oder aber ein Nierenversagen möglich. Ärzte mahnen deshalb, ausreichend zu trinken.

Am besten etwa alle 15 bis 30 Minuten etwa 100 bis 250 Milliliter. Und zwar selbst dann, wenn kein Durstgefühl vorhanden ist. Doch allein nur Wasser trinken genügt nicht. Es müssen Mineralien rein. Sonst droht Ungemach. Spitzensportler warnen davor, über einen längeren Zeitraum nur reines Wasser zu trinken. Wer dies tut, läuft Gefahr, dass leistungserhaltende und lebenswichtige Mineralstoffe regelrecht aus dem Körper geschwemmt werden. Isotonische Getränke sind des- halb dringend zu empfehlen.

PFLANZLICHE SPORTERNÄHRUNG NICHT VERSCHMÄHEN

Auch der Wunsch nach einem gesünderen und nachhaltigeren Lebenswandel bringt viele RadsportlerInnen dazu, sich pflanzenbasiert zu ernähren. Eine Auswahl von veganen Eiweißriegeln finden Sie hier (https://veganfitness.de/Eiweissriegel). Diesen Trend bestätigen auch die Analysten der Agentur für Market Intelligence, Mintel, überzeugt.

So erklären sie es auch in ihrer „Power to the Plants”- Studie. Eine Auswertung der MintelGlobal New Products Database (GNPD) zeigt, dass bereits 14 Prozent der europäischen Produktneuheiten im Bereich Sport/Performance und Ernährung, die zwischen Juli 2018 und Juli 2019 lanciert wurden, entweder vegan oder aus rein pflanzlichen Inhaltsstoffen. Das sind fünf Prozentpunkte mehr als noch 2014. Ein Trend, den auch viele Hersteller mittlerweile erkannt haben.

Das regelmäßige Trinken ist neben der Aussicht das wichtigste auf einer langen Graveltour © Xenofit

Laut Xenofit besitzen Kohlenhydrate in Form von Getränken („flüssige Kohlenhydrate“) einige Vorteile gegenüber „festen Kohlen- hydraten“: sie sind gut verträglich, werden schnell vom Körper aufgenommen und sorgen gleichzeitig für Flüssigkeitsersatz.

Der Blutzuckerspiegel hat einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden. Man kann nun den Supersapiens nutzen. Diese verwendet den Abbott Libre Sense Glucose Sport Biosensor, das jedem Athleten ermöglicht seinen Blutzucker © Abbott Libre Sense

Sie nutzen diese Entwicklung und bringen neue Rezepturen mit pflanzlichen Inhaltsstoffen wie Nüssen, Samen und Körnern auf den Markt. Denn dieses bewusstere Ess- und Trinkverhalten beeinflusst auch den Bereich der Sport- beziehungsweise Performance-Ernährung. Bleibt nur noch die Frage, ob die gesunde Ernährung während der Graveltour in erster Linie über feste Speisen gedeckt werden soll.

REINES WASSER IST NICHT GENUG

Isotonische Getränke mit Kohlehydraten und Mineralien können vor und nach dem Training getrunken werden. Da sie die ähnliche Konzentration gelöster Teilchen wie das Blut aufweisen, werden sie schnell vom Körper aufgenommen. Hypotone Getränke sind wegen der schnellen Flüssigkeitszufuhr im Radsport sehr beliebt. Allerdings enthalten sie weniger gelöste Teilchen, als das menschliche Blut. Sie wirken nach dem Prinzip der Osmo- se (Teilchenwanderung durch körperinterne Trennwände oder „Membranen“).

Ideal für das laufende Rennen. Hypertone Getränke hinge- gen sollten nicht während dem Rennen oder dem Training genommen werden, da sie dem Körper kurzfristig sogar Flüssigkeit entziehen. RadsportlerInnen aber schätzen diese Geträn- ke, da sie nach der Belastung die Energiereserven wieder aufladen.