Gesundradeln mit dem Gravelbike

Text: Andreas Burkert / Bilder: Breezer, Andreas Burkert, Abbott libre Sense, Sigma, Qus, Theragun

Die Vielfalt beim Radsport bietet ein Gravelbike par excellence. Je nach Fahrbahn, bietet das Offroad taugliche Rennrad eine abwechslungsreiche Möglichkeit, sich fit zu halten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie beim Graveln zwischen Kraftausdauer und Schnellkraft wechseln und mit der richtigen Ernährung schneller und erholter ans Ziel kommen. Und zwar das ganze Jahr über.

Nun steht das Gravelbike vor der Tür; angeschafft, um dem Lockdown der vergangenen Monate im Frühjahr zu entfliehen oder aber, um den bevorstehendem Kontaktbeschränkungen zuvor zu kommen. Vor allem aber wurde das Rennrad fürs Gelände gekauft, um in allen Lebenslagen eine gute Figur abzugeben. Eine gute Idee. Denn Bewegungsmangel führt früher oder später zu ernsthaften Herzkreislaufkrankheiten. Jeder Meter aktiv im Freien verlängert damit sozusagen das Leben. Wem das allein nicht genügt, der kann mit dem Fahrrad auch auf dem Level des Leistungssports radeln. Dazu gehört jedoch eine Portion Disziplin und Ehrgeiz. Wer es allerdings in den ersten Tagen mit seinem Trainingsprogramm übertreibt, riskiert nicht nur, dass er nach wenigen Wochen die Lust am Gravelbike verliert, sondern auch seine Gesundheit. Ein kritischer Blick auf die eigene körperliche Verfassung sollte deshalb an erster Stelle stehen. Denn danach richtet sich der Trainingsplan.

FORTSCHRITTE NUR MIT GUTER REGENERATION

Und dieser sollte auf eine solide Grundlage gestellt werden. Das bedeutet in erster Linie, langsam das Ausdauer- und Krafttraining beginnen. Sich gleich durch extreme Trainingseinheiten zu quälen, führt unweigerlich zu langanhaltendem Muskelkater, wenn nicht sogar zu Muskelschäden. Damit rückt auch der wohl wichtigste Punkt eines guten Trainingsprogramm in den Mittelpunkt: die Regeneration. Ohne ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten, erzielt kein Athlet einen Leistungszuwachs. In vielen Fällen führt ein Übertraining zu einer Leistungsminderung. Sportmediziner empfehlen daher, mit zwei oder drei leicht fordernden Touren in der Woche anzufangen. Und die auch auf maximal drei Stunden zu begrenzen. Es gilt dann in den ersten Wochen, den Körper an die Belastung heranzuführen. Wer dies beherzigt, bekommt ein Gefühl dafür, wie fordernd das Training sein darf, um spürbar seine Performance zu steigern. Als technisches Hilfsmittel lassen sich hervorragend Fitnessarmbänder oder auch Smartwatches mit Herzfrequenzmessung, unter anderem von Fitbit, Garmin, Apple, Polar oder Sigma nutzen.

DER HERZSCHLAG BESTIMMT DAS TRAININGSTEMPO

Die Herzfrequenz ist ein Maß für die Wahl des Trainingsziels und der Trainingsintensität. Erfahrene LeistungsportlerInnen teilen dazu die Trainingseinheiten in Belastungsbereiche auf, bei der unter anderem der Blick auf den Herzschlag maßgeblich ist. Die Herzfrequenz dient als Indiz für den Anstrengungslevel. Der finnische Marathonläufer Martti J. Karvonen hat dazu vor langer Zeit die nach ihm benannte Karvonen-Formel aufgestellt, die als gute Pi mal Daumen-Regel zur Bestimmung des individuellen Trainingspulses bei Ausdauersportarten genommen werden kann. Die einfache Rechenvorschrift lautet: An einem Beispiel ergibt sich für Menschen, mit Ruhepuls von 60 und einer maximalen Herzfrequenz von 190 Schlägen, folgende Rechnung:

(190 – 60) x 0,6 + 60 = 138
(190 – 60) x 0,75 + 60 = 157

Wer in diesem Pulsbereich von 138 bis 157 Herzschlägen pro Minute trainiert, wäre also im Grundlagenbereich 1. Für Hobbysportler ist das der ideale Einstieg, wie auch das Fahrtraining im Grundlagenbereich 2. Die Beanspruchungen im Kompensationstraining – Puls 125 bis 138 – sollten vor allem Trainingsanfänger nutzen. Wer sich nach einiger Zeit fitter fühlt, kann dies auch zur entspannten Regeneration nutzen.

DER WEG IN DEN LEISTUNGSSPORT

Auch wenn in den ersten Wochen bereits fühlbare Fortschritte erzielt werden und die Atemnot nach steilen Anstiegen sich in Grenzen hält, ist der Schritt zum Leistungssport noch lang. Bevor also der Schwellen- und Spitzenbereich anvisiert und die Trainingsintensität entsprechend gesteigert wird, ist ein größerer Trainingsumfang vorzuziehen.

Deshalb also lieber die Trainingszeit pro Woche erhöhen als die Intensität. Mit welchen Fortschritten sich jemand entwickelt, lässt sich durch das regelmäßige Bestimmen des Ruhepuls alle paar Wochen feststellen. Ebenso sollte die maximale Herzfrequenz auf dem Prüfstand stehen. Die zu messen, ist schon anspruchsvoller und erfordert einen starken Willen wie auch einen langen, steilen Anstieg. Die Vorbereitung fürs Pulsmessen ist, dass nach dem Aufwärmen mit der Intensität „Grundlagenbereich“ der Anstieg in maximalen Tempo gefahren wird. Allerdings nicht sofort, sondern erst mit mäßigem Tempo, welches alle 30 Sekunden gesteigert wird, bis etwa nach vier Minuten das maximale Tempo erreicht wird. Nun noch zwei Minuten durchhalten und dann den Puls bestimmen.

Mit seinen vielfachen Funktionen unterstützt die ROX 11.1 EVO von Sigma Freizeit- und Profifahrer bei ihrer Radtour und im Training. Mit pr zisen, gut ablesbaren Fahrdaten und Navigationsf higkeit l sst sich das Training so effizient steuern.

INTELLIGENTE KLEIDUNG ZUR LEISTUNGSMESSUNG

Wer sich bei seinem Leistungstraining nicht nur auf den Puls verlassen möchte, sondern auch andere, leistungsrelevante Vitaldaten einbeziehen will, der kann sich dem Trend der intelligenten Kleidung anschließen. Diese Smart Clothes sind in der Lage, neben der Herzfrequenz auch die Herzratenvariabilität, die Atemfrequenz, die Beschleunigung, die Geo-Daten wie auch die G-Kraft zu messen. Ein solches, mit Sensoren bestücktes Kleidungsstück ist das Qus Smart-Shirt. Die in dem Shirt verarbeiteten smarten Fasern übertragen die gesammelten Körperdaten an eine 18 Gramm leichte Elektronik (Onboard-Unit), die entweder an der Vorder- oder Rückseite des Shirts durch einfache Druckknöpfe befestigt wird. Laut Hersteller ist auch ein gezieltes Schlaf und

Die in dem Qus-Shirt verarbeiteten smarten Fasern ermitteln zahlreiche K rperdaten, mit denen sich verschiedene Trainingsparameter berechnen lassen.

Regenerationsmonitoring mit den entwickelten Sensoren möglich. Durch Bluetooth gekoppelt, können die Daten entweder live während des Trainings, aber auch im Anschluss daran an eine App (im Privatbereich) oder ein detailliertes Web-Dashboard (im Team-Monitoring) übertragen werden. Die fatalen Folgen von Bewegungsmangel sind unbestritten. Deshalb hat die Weltgesundheitsorganisation auch Empfehlungen zu Dauer und Art der Bewegung erarbeitet – gegliedert nach Altersgruppe.

BEWEGUNG HÄLT GESUND

FÜR KINDER UND JUGENDLICHE VON 5 BIS 17 JAHREN:

Mindestens 60 Minuten am Tag moderate bis intensive Bewegung. Der größere Anteil sollte auf Ausdauertraining entfallen (beispielsweise Rad fahren, Laufen oder Schwimmen), und mindestens dreimal pro Woche sollten Muskeln und Knochen durch
entsprechende Aktivitäten gestärkt werden (beispielsweise Ballspiele, Seilspringen oder Klettern).

FÜR 18-64-JÄHRIGE:

Mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche oder eine Kombination von moderater und intensiver Aktivität; aerobe Bewegung sollte in mindestens zehnminütigen Einheiten durchgeführt werden. An mindestens zwei Tagen pro Woche sollten muskelst erkennte Übungen durchgeführt werden.

FÜR ÜBER 65-JÄHRIGE:

Mindestens 150 Minuten moderate oder mindestens 75 intensive Aktivität pro Woche; an mindestens zwei Tagen pro Woche sollten muskelstärkende Übungen durchgeführt werden. Bewegungseingeschränkte Menschen sollten an mindestens drei Tagen pro Woche körperlich aktiv sein, um das Gleichgewichtsgefühl zu verbessern und Stürzen
vorzubeugen.

Die Massage-Pistolen von Theragun sollen laut Hersteller mit gezielten Vibrationsstößen den Muskelaufbau unterstützen und darüber hinaus bei der Regeneration und Verletzungsprophylaxe helfen.